この記事では肌にいい飲み物に着目して腸が肌に与える重要性とどのような飲み物が腸にいい影響を与えるかを科学的にお伝えしたいと思います。この記事を読んで実践すれば普段の飲み物が代わり腸の状態がよくなって肌の調子のよさを感じることができるでしょう。
腸はなぜ肌に大事？
この記事の大前提【腸と肌は本当に関係しているの？】という点を論文をもとに説明させていただきます。
ここでのKWは【腸内細菌叢】（ちょうないさきんそう）です。
私たちの腸管内に存在する数兆もの微生物の集合体を指します。これらの微生物は細菌を含む様々な生物種で構成されており私たちの健康に大きな影響を与えています。1人当たりなんと2ｋｇほどの細菌がいるといわれています。
この腸内細菌が肌と密接にかかわっていることを示す論文が多く出ています。
その中から皮膚の疾患と腸内細菌に関連性があることを示した論文があるのでご紹介いたします。
この論文では2000年から2021年までの幅広い皮膚と腸内細菌叢に関する論文をもとに皮膚と腸内細菌の関係を示しています。下記のようなことがこの論文では述べられています。
- 腸内細菌叢は主に皮膚と相互作用して、全身および局所の炎症を管理します
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The gut microbiome interacts with the skin largely to manage systemic and local inflammation through engaging with the immune system
Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318. - 腸内細菌によって産生される神経伝達物質が皮膚の機能を調節する
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In the first part of the twentieth century, dermatologists Stokes and Pillsbury were the first to suggest that the gut and skin communicate with the brain.3,94 GABA, acetylcholine, dopamine, and serotonin are among the neurotransmitters produced by gut microbes. These neurotransmitters can modulate the function of the skin through the nervous system.
Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318. - 食事→腸内細菌叢→皮膚の状態という流れで食事が皮膚の状態に影響を与えている可能性がある
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Diet can affect the skin condition both positively and negatively through alteration of the gut microbiome, indicating that there is a relationship between the skin and the gut.
Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
この論文の中ではほかにも具体的にどの種類の細菌がどのような効果を与えるのかも示されています。一部ご紹介いたします。
ビフィズス菌アニマリス亜種
ラクティス[LKM512]
皮膚への影響→アトピー性皮膚炎における引っ掻き行動を軽減する
ラクトバチルス・カゼイ
皮膚への影響→皮膚の炎症を軽減する
ラクトバチルス・パラカゼイ
皮膚への影響→ニキビ病変のサイズと炎症を軽減します
shuこのように腸のことを考えることが肌のことを考えることに直結していることがお分かりいただけるかと思います。
飲み物はどういった基準で選んだ方がいい？
では皮膚にとって重要な【腸】にとってどのような飲み物が喜ばれるかを考えてみましょう。
- 腸内細菌の善玉菌を増やすことができるもの
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発酵食品やプロバイオティクス製品は善玉菌の増殖を助けます。
※プロバイオティクス-善玉菌を直接摂取することができる食品やサプリメントです
- 腸内細菌のえさである食物繊維やプレバイオティクス、ポリフェノール
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善玉菌が喜ぶえさを上げて増殖を促します。
※プレバイオティクス-腸内で善玉菌の増殖を促進する食物成分です。例えば、イヌリンやオリゴ糖などがあります。
- 温度が冷たすぎないモノ
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約37度前後（体温と同じくらい）が最も理想的な温度です。その理由は下記になります。
- 温かい飲み物を摂取すると、腸内の活動が促進されます。
- 温かい飲み物を飲むことで、体内の血流が促進されます。これにより、消化器官への血液供給が増え、消化機能が活発化します。
- 過度に冷たい飲み物を摂取すると、胃腸に負担を与える可能性があります。温かい飲み物は胃腸を刺激することなく、消化器官を活性化させます。
- 温かい飲み物は、身体をリラックスさせる効果があります。リラックス状態では消化器官が正常に機能しやすくなります。
腸にいい飲み物ベスト3
それではここで腸にいいおすすめの飲み物ベスト3をご紹介します。
- プロバイオティクス入りヨーグルト飲料
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要するに菌が入っているヨーグルト飲料です。体の中の腸内細菌は人によって違います。自分に合った菌を見つけましょう。
- 温かい水
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温かい水を飲むことで消化器官の動きが促進され、便秘の緩和や消化機能の改善に役立ちます。また、体内の代謝を活性化させる効果もあります。
- 温かいハーブティー
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温かいハーブティーには消化を助ける効果やリラックス効果があります。特に消化を促進するハーブやスパイスを含むティーは腸の健康をサポートします。下記におすすめのハーブを紹介します。
- シナモン
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シナモンは消化を助ける効果があります。消化酵素の活性化や胃酸の分泌を促進し、食事の消化吸収を助けます。また、シナモンは腸内細菌叢のバランスを整える働きもあります。
- ジンジャー
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ジンジャーには消化酵素の活性化を促進する効果があります。消化不良やむかつきを軽減し、胃腸の働きをサポートします。ジンジャーティーやジンジャーエキスを使用した料理などが一般的です。
- ミント
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ミントは胃腸の筋肉を緩める効果があり、消化をスムーズにします。食後にミントティーやミントの香りを含む飲み物を摂取することで消化不良や胃もたれを軽減することができます。
- カモミール
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カモミールは消化器官を鎮静化し、胃の不快感や消化不良を和らげる効果があります。カモミールティーやカモミールのエキスを含む飲み物が有名です。
超おすすめ！自家製腸活ドリンク
このセクションではおすすめの自家製腸活ドリンクをご紹介します。作るのは簡単！ミキサーで混ぜて飲むだけです。
- ヨーグルト 1パック 400ｇ
- バナナ 2本
- 豆乳（成分無調整） 500ｍｌ
- 抹茶パウダー 小さじ1
- おから（あれば生なければ乾燥） 適量
- はちみつ 大さじ2
作り方はミキサーで混ぜるだけ！我が家ではバーミックスで回すだけなので超簡単です。この分量で2人で３～４日に分けて飲みます。
このドリンクは本当におすすめです。便が変わることで腸が変わっていることを実感できるはずです。
shuこのドリンクを始めてしまったら腸の状態が明らかにかわるので出会う前には戻れないです。しかも飲み続ける限り効果が続いているのにも驚いています。
腸と肌に悪い あまり摂取したくないドリンク
ではここで逆にあまり摂取したくないドリンクをお伝えします。ここに書かれているものはできるだけ避けましょう。
人工甘味料入り飲料
アステルパーム、スクラロース、アセスルファムK、サッカリンなどの表記が書かれている飲み物は人工甘味料入りです。腸内細菌のバランスを変え炎症を引き起こす可能性があります。
砂糖入り飲料
高糖質の飲料や加糖されたジュースは、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを崩す可能性があります。過剰な砂糖摂取は体内の炎症を起こし、腸内環境を悪化させることが知られています。
アルコール飲料
過度なアルコール摂取は腸内細菌叢に悪影響を与える可能性があります。アルコールは腸の粘膜を傷つけ、善玉菌の減少や悪玉菌の増殖を引き起こすことがあります。
過度のカフェイン
過度のカフェイン摂取は腸内の粘膜を刺激し、善玉菌と悪玉菌のバランスを崩す可能性があります。特に、カフェインが多く含まれるエナジードリンクなどは注意が必要です。
ここで人工甘味料と腸内細菌の実験がありますのでご紹介します。
この実験ではマウスに人工甘味料を8週間与えたらその後の腸内細菌はどうなるかという実験です。
その結果、腸内細菌の減少により多様性が低下し、腸管免疫に影響を及ぼしていることがわかりました。
【結論】人工甘味料の長期投与がdysbiosisを誘導し、接着分子発現の亢進など腸管免疫に影響を及ぼしており、人工甘味料がIBD発症の環境因子の一つである可能性が示唆された。
塙芳典, et al. 人工甘味料アセスルファムカリウムが腸管免疫に及ぼす影響について. In: 日本小腸学会学術集会プログラム・抄録集 第 58 回日本小腸学会学術集会. 日本小腸学会, 2020. p. 36-36.
shu甘いはずのものがカロリーが低い、ダイエットなど表記されていたら真っ先に疑いましょう。ちょっとくらいいいだろうの積み重ねが今のあなたの不調を生み出しているかも？
まとめ
この記事ではドリンクに絞って腸と肌の関係からご説明いたしました。腸のことを考えることは肌のことを考えることでありもっと言うならば脳にも体全体にも関連しています。腸の重要性がお分かりいただけたかと思います。ぜひこの機会にご自身の腸のことを考えてあげてください。
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